Slik får du kontroll over blæren gjennom bekkenbunnstrening

Trening av musklene i underlivet gir kontroll over blæren og det blir lettere å holde seg.

Vannlatingsproblemer har konsekvenser for privatlivet og livskvaliteten.

En nordisk undersøkelse med blæreproblemer viser bl.a. at mange skammer seg og er flaue over lidelsen¹. Men sånn trenger det ikke å være. For det finnes flere løsninger som kan hjelpe utsatte med å få kontroll over blæren.

Mens det kan være aktuelt med medisinsk behandling eller operasjon for noen, er det faktisk nok for andre å trene blæren og muskulaturen i bekkenbunnen gjennom regelmessige knipeøvelser. Blæren holdes nemlig oppe og på plass av nettopp musklene i bekkenbunnen.

Ta kontakt med legen din dersom du opplever blæreproblemer

Når – og hvor – som helst

Knipeøvelsen kan gjøres når som helst og hvor som helst, f.eks. på jobb eller i bilen. Hvis man har mulighet til det, kan man ligge på ryggen med litt bøyde ben, men øvelsen fungerer også hvis du står eller sitter.

Første punkt er å finne de riktige musklene. Menn gjør det ved å knipe muskelen rundt endetarmen fremover, opp mot pungen og penis. Samtidig med at spenningen blir større under pungen og frem mot urinrøret, vil man kunne se at penisen beveger seg litt. Man skal huske å slappe av i rumpeballene når man gjør øvelsen, slik at man finner de riktige musklene, dvs. bekkenbunnsmuskulaturen.

Kvinner skal starte med å knipe i bekkenbunnen rundt endetarmsåpningen. Man trekker endetarmsåpningen sammen, på samme måte som når man holder inne en promp. Når man strammer sammen rundt endetarmen, forplanter knipet seg frem i skjeden og til urinrøret. Dette skal man gjøre i tre sekunder og deretter slappe av i tre sekunder. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Styrketrening og utholdenhet

Andre punkt er styrketrening. Man trener bekkenbunnen ved å knipe på samme måte som i den første øvelsen, men denne gangen så hardt man kan i omtrent fem sekunder. Slapp deretter av i ti sekunder. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Tredje punkt er utholdenhet. Her kniper man på samme måte som nevnt ovenfor, men forsetter nå så lenge man kan. Etter litt trening klarer man vanligvis mellom 30 og 60 sekunder. Denne utholdende knipeøvelsen skal gjøres én gang per treningsøkt.

Vil du vite mere?

Vil du vite mer om hvordan du kan trene blæren din? I brosjyren Blære- og bekkenbunnstrening har vi samlet lettlest informasjon om de forskjellige formene for inkontinens. Du får blant annet svar på hvordan man kniper, hva blæretrening er og hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen.
Teksten suppleres med tydelige bilder.

Klikk her for å last ned materiell.