Slik får du kontroll over blæren gjennom bekkenbunnstrening
Mens det kan være aktuelt med medisinsk behandling eller operasjon for noen, er det faktisk nok for andre å trene blæren og muskulaturen i bekkenbunnen gjennom regelmessige knipeøvelser. Blæren holdes nemlig oppe og på plass av nettopp musklene i bekkenbunnen.
Drik vann!
Normalt bør man drikke 1-1½ liter væske i døgnet2.
Når – og hvor – som helst
Knipeøvelsen kan gjøres når som helst og hvor som helst, f.eks. på jobb eller i bilen. Hvis man har mulighet til det, kan man ligge på ryggen med litt bøyde ben, men øvelsen fungerer også hvis du står eller sitter.
Første punkt er å finne de riktige musklene. Menn gjør det ved å knipe muskelen rundt endetarmen fremover, opp mot pungen og penis. Samtidig med at spenningen blir større under pungen og frem mot urinrøret, vil man kunne se at penisen beveger seg litt. Man skal huske å slappe av i rumpeballene når man gjør øvelsen, slik at man finner de riktige musklene, dvs. bekkenbunnsmuskulaturen.
Kvinner skal starte med å knipe i bekkenbunnen rundt endetarmsåpningen. Man trekker endetarmsåpningen sammen, på samme måte som når man holder inne en promp. Når man strammer sammen rundt endetarmen, forplanter knipet seg frem i skjeden og til urinrøret. Dette skal man gjøre i tre sekunder og deretter slappe av i tre sekunder. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
Styrketrening og utholdenhet
Andre punkt er styrketrening. Man trener bekkenbunnen ved å knipe på samme måte som i den første øvelsen, men denne gangen så hardt man kan i omtrent fem sekunder. Slapp deretter av i ti sekunder. Gjenta øvelsen 5-10 ganger.
Tredje punkt er utholdenhet. Her kniper man på samme måte som nevnt ovenfor, men forsetter nå så lenge man kan. Etter litt trening klarer man vanligvis mellom 30 og 60 sekunder. Denne utholdende knipeøvelsen skal gjøres én gang per treningsøkt.
Vil du vite mere?
Vil du vite mer om hvordan du kan trene blæren din? I brosjyren Blære- og bekkenbunnstrening har vi samlet lettlest informasjon om de forskjellige formene for inkontinens. Du får blant annet svar på hvordan man kniper, hva blæretrening er og hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen.
Teksten suppleres med tydelige bilder.
Klikk her for å last ned materiell.
Husk….
Det er alltid lurt å snakke med legen din og ev. få henvisning til bekkenbunnstrening hos uroterapeut eller fysioterapeut.
Disse livsstilsendringene kan gi deg kontroll over blæren
Disse livsstilsendringene kan gi deg kontroll over blærenNoen ganger må det livsstilsendringer til for å få igjen kontrollen over blæren. Det finnes flere forskjellige løsninger som kan hjelpe med å få kontroll over blæren. En god start kan være noe så enkelt...
Overaktiv blære – hvor ofte går du på toalettet?
Overaktiv blære – hvor ofte går du på toalettet? Overaktiv blære (OAB) er et ganske utbredt problem, og årsaken er ikke alltid lett å avgjøre. Hvis du har hyppig vannlatingstrang, går ofte på toalettet eller kanskje også lekker litt eller mye urin, kan du ha en såkalt...
Tømmingsproblemer – når blæren ikke blir helt tom
Tømmingsproblemer – når blæren ikke blir helt tom Noen personer har problemer med å tømme blæren til en viss grad eller helt. Dette kan skyldes at blæren og lukkemuskelen ikke snakker ordentlig sammen. I de tilfellene der man ikke får tømt blæren helt, er det...
Er du helt ferdig? Slik takler du etterdrypp
Er du helt ferdig? Slik takler du etterdryppMange menn kan ha problemer med å holde på vannet etter toalettbesøk. Når man lekker noen dråper i underbuksene etter et toalettbesøk, kalles det ofte etterdrypp. Dette skjer når urin blir igjen i urinrøret etter...
Er du en av de som lider av blæreproblemer?
Er du en av de som lider av blæreproblemer?Blæren er et viktig organ som mange av oss har en tendens til å glemme – helt til det er problemer med den. Mange tror at inkontinens og urinveissykdommer er et kvinneproblem. Det er det ikke – bare. Både menn og kvinner har...